Trabalho de velocidade

Independente da distância do percurso, 5 km, 10 km, 21 km ou maratona, o atleta que pretende melhorar as suas marcas deve variar os treinos incluindo trabalho de velocidade – em sua planilha de treinamento.
As pessoas que já fazem rodagem em torno de uma até três horas podem optar por treinos de tiros em distâncias como 200 m, 400 m, 500 m e 1.000 m. O tipo de treino, de 5 a 10 tiros dentro das distâncias estipuladas, varia conforme o objetivo e a preparação de cada atleta.
Além de recrutarem mais fibras musculares durante a corrida, os tiros curtos também aumentam a FC Max. (freqüência cardíaca máxima), garantindo mais energia e recuperação antes e após a corrida.
Em decorrência do impacto e da alta velocidade, a biomecânica do movimento também é alterada durante a corrida: a amplitude das passadas torna-se maior, a cabeça fica voltada para frente, o peito faz uma leve flexão para frente, o quadril se alinha, o joelho fica elevado na altura da cintura e o antebraço, mais alto do que o cotovelo. O corpo inteiro precisa ter movimentos precisos para o atleta atingir a velocidade esperada.
Mas como mensurar a velocidade ideal durante a corrida para obter gradualmente a diminuição do tempo? Para aumentar o ritmo das passadas, o atleta deve controlar a velocidade do limiar aeróbico 2, que ficará entre 70% a 95% do seu melhor tempo.
O treino de tiro, que tem duração de 40 a 50 minutos cada sessão, em uma periodicidade de uma a duas vezes por semana, é mais curto e intenso do que o treino regular, porque solicita mais velocidade do atleta, e não precisa de um volume de tempo alto. Antes de iniciar o treino de velocidade, o ideal é que o praticante faça um trote de 15 a 30 minutos e alongue-se, antes ou depois do trote. Só depois ele deve iniciar o treinamento de alta intensidade para não sofrer lesão.
O resultado do treinamento de alta intensidade geralmente é percebido entre a terceira e quarta semana. Na primeira, a pessoa sentirá dores musculares e começará a se adaptar ao treino. Na próxima, a recuperação será maior. Logo, na semana seguinte e nas posteriores, ele passará a ter mais energia e o seu tempo começará a ser reduzido. O trabalho de musculação deve ser feito de duas a três vezes por semana, intercalado aos dias de tiros.
Fonte: treinoonline(editado)